Buustia aineenvaihduntaan

aineenvaihdunta

Hei kaikki!

Olen aiemmissa jutuissani hieman sivunnut aineenvaihduntaa ja miksi sen tukeminen eri tavoilla kannattaa. Tässä jutussa voisin paneutua hieman enemmän aiheeseen.

Mitä on aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta tai metabolia on prosessi, jossa elimistö käsittelee ravintoaineita esim. energian ja solujen rakennusaineiden saamiseksi. Aineenvaihduntaa on anabolista ja katabolista; ensimmäisessä elimistö rakentaa monimutkaisia yhdisteitä yksinkertaisista ainesosista ja toisessa monimutkaiset ainesosat hajotetaan yksinkertaisiksi aineiksi. Vallitseva anabolinen ja katabolinen tila vuorottelevat elimistössä ja anabolinen tila on vahvimmillaan yleensä ruokailun jälkeen. Molempia prosesseja tapahtuu kuitenkin jaktuvasti; esimerkki jatkuvasta katabolisesta toiminnasta on soluhengitys, jossa solut muuntavat happea ja hiilihydraatteja hiilidioksidiksi, vedeksi ja energiaksi. Nuoremmilla anabolisuus tuppaa olemaan vallitseva tila ja tämä vaihtuu kataboliseksi ikääntymisen seurauksena.

Aineenvaihdunta voidaan jakaa edelleen kahteen sen tärkeyden mukaan. Primaarimetaboliaan kuuluvat tärkeimmät elintoiminnot (suora merkitys terveydelle.) Sekundaarimetabolialla vähemmän tärkeä rooli, esim. väriaineiden tuottajana. Noin 65-75 % saadusta energiasta kuluu perusaineenvaihdunnan ylläpitoon.

Aineenvaihduntaan vaikuttavat enemmän tai vähemmän suoraan monet tekijät, kuten hormonitasapaino sekä vitamiinien ja hivenaineiden saanti. Se hidastuu itsestään iän myötä ja erilaisten sairauksien yhteydessä.

Aineenvaihdunta ja painonpudotus

Aineenvaihdunnasta puhutaan usein painon pudottamisen yhteydessä, jolloin tarkemmin sanottuna viitataan energiankulutukseen ja näin kalorien sekä rasvan polttoon. Pelkkä ”hyvä” aineenvaihdunta itsessään ei tuota tuloksia laihduttaessa, mutta se on tärkeässä osassa niiden saavuttamisessa. Toimiva aineenvaihdunta polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa enemmän lihasta kuin epätasapainossa oleva. Hyvä aineenvaihdunta tuottaa myös enemmän energiaa elimistön käytettäväksi.

9 helppoa tapaa parantaa aineenvaihduntaa

Oli tavoitteena sitten painonpudotus tai yleisen hyvinvoinnin olon kohentaminen, aineenvaihdunnan toimivuuden varmistaminen kannattaa. Tämä ei vaadi mitään poppakonsteja tai monimutkaisia ruokaohjeita, vaan ihan yksinkertaisia päivittäisiä tekoja. Ohessa 9 tapaa buustia aineenvaihduntaa:

  1. Syö protskua: Aineenvaihdunta on vahvimmillaan muutaman tunnin heti ruokailun jälkeen. Tämän tilan vahvuus riippuu paljon ruoan sisältämistä ravintoaineista. Proteiinilla on huomattu olevan selvästi vahvempi vaikutus kuin hiilihydraateilla tai rasvoilla. Proteiini ehkäisee myös lihaskatoa, vähentäen rasvanpolttoon liittyvää aineenvaihdunnan laskua. Näin rasvaa palaa myös enemmän.
  2. Juo kylmää vettä: Veden juonnilla on monia yleishyödyllisiä vaikutuksia, joista yksi on aineenvaihdunnan tukeminen. Tutkimusten mukaan juomalla puoli litraa vettä voi nostaa lepotilassa tapahtuvaa aineenvaihduntaa 10-30 % noin tunniksi. Kylmä vesi on tässä tehokkainta, kun elimistö käyttää energiaa sen lämmittämiseksi.
  3. Testaa HIIT: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu auttaa polttamaan rasvaa ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa useiksi tunneiksi treenin jälkeen. Intensiiviharjoittelu nostaa myös kehon lämpövastusta ylöspäin, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa.
  4. Nosta painoja: Lihas on metabolisesti aktiivisempaa kuin rasva ja lihasmassan lisääminen ei-niin-yllättäen nostaa energiantarvetta. Tämä tarkoittaa kuitenkin myös suurempaa energiankulutusta, myös lepotilassa. Kuntoilu yleensäkin auttaa asiassa, mutta lihasmassan kasvattaminen on erityisen hyvä tapa lisätä passiivista energiankulutusta ja tehostaa yleistä aineenvaihduntaa.
  5. Nouse ylös: Liiallisesta istumisesta on tullut melkein kansantauti. Pelkästään seisomisen lisääminen arjessa jatkuvan istumisen sijaan nostaa elimistön aktiivisuustasoa ja näin aineenvaihduntaa. Helppo tapa on julkisessa liikenteessä penkille istumisen sijaan lähimpään tukitankoon tarttuminen tai seisomatyöpöydän hankkiminen.
  6. Juo (vihreää) teetä: Vihreän teen uskotaan tehostavan aineenvaihduntaa muutamilla prosenteilla. Se auttaa varastoituneen rasvan muuttamisessa rasvahapoiksi, lisäten rasvanpolttoa. Vihreällä teellä on myös monia muita potentiaalisia terveyshyötyjä, joihin voisin ehkä joskus paneutua enemmänkin.
  7. Lisää mausteita: Tulisen ruoan tiedetään kiihdyttävän aineenvaihduntaa ja auttavan polttamaan hieman enemmän kaloreita. Ateriakohtaisesti ero ei ole suuri, mutta pitkällä aikavälillä ja säännöllisesti nautittuna tulinen ruoka auttaa toimivan aineenvaihdunnan ylläpidossa.
  8. Nuku tarpeeksi: yksinkertaisesti ajateltuna voisi luulla, että valvominen nostaa energiankulutusta. Todellisuudessa unenpuute ja väsymys tekee hallaa aineenvaihdunnalle ja heittää elimistön ainetasapainon päälaelleen. Unenpuute vähentää kaloreiden palamista, sokerin prosessoinnin tehokkuutta ja sotkee kylläisyyttä säätelevien hormonien tasapainoa.
  9. Älä skippaa ateriaa: Aterioiden väliin jättäminen voi alkuun kuulostaa järkevältä; tuohan pakottaa elimistöä polttamaan jo elimistössä olevaa rasvaa. Totuus on kuitenkin toinen: tiukat dieetit ja syömisen jyrkkä vähentäminen laskee aineenvaihdunnan nopeutta ja elimistö menee niin sanotusti säästöliekille. Tällä tavalla elimistä alkaa myös polttamaan enemmän lihasta, joka hidastaa aineenvaihduntaa entisestään. Järkevämpi tapa lähestyä tätä asiaa on syödä useammin, mutta vähemmän. Näin elimistö pysyy paremmin hereillä pitkin päivää.

 

Tuossa noita vinkkejä. Yleisesti aineenvaihduntaa siis voi kiihdyttää varsinkin aktiivisuuden lisäämisellä ja oikeanlaisella syömisellä. Aktiivisuuden lisääminen voi olla yksinkertaisimmillaan turhan istumisen välttämistä ja jaloittelun lisäämistä, panostamisella tiukkoja treenejä ja lihasten kasvattamista. Syömisessä kannattaa lisätä proteiinipitoisten aterioiden määrää ja pienentämällä annoksia. Tietenkin myös tärkeiden ravintoaineiden kuten vitamiinien ja hivenaineiden riittävä saanti tulee varmistaa. Tässä hyvin imeytyvä luomuruoka toimii parhaiten. Ravintoa voi kuitenkin tukea myös ravintolisillä, johon itse suosittelen FitLine-tuotteita.

Tämä taitaa jäädä vuoden viimeiseksi kirjoitukseksi. Tähän loppuun siis toivotan kaikille lukijoille hyvät joulut ja onnelliset uudet vuodet – palataan asiaan ensi vuonna!

–          Sanni

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *